Seuraava peli


Lätkäjätkän kesätreeni

30. kesäkuu, 2017 11:01


Kiekko tipahtaa jäähän syyskuun 29. päivä ja siitä starttaa Rovaniemen Kiekon kausi jääkiekon Mestiksessä. Kesä ei suinkaan ole jääkiekkoilijoille pelkkää lomailua, vaan harjoitukset pyörivät ympäri vuoden. Kesäkuusta elokuun alkuun pelaajat harjoittelevat omatoimijaksolla, jolloin kuntotasoa pidetään yllä lajia tukevalla voimaharjoittelulla.

-Kevät ja kesä on hyvää aikaa parantaa pelaajan erilaisia voimaominaisuuksia, jotka jäävät raskaan sarjakauden aikana aikana vähemmille harjoitusmäärille, RoKin valmentaja Juha Soronen kertoo.

Jääkiekko on laji, jossa ratkaisevat voiman ja yleiskunnon lisäksi nopeus ja tasapaino. Treeniohjelmat suunnitellaan pelaajille henkilökohtaisesti, mutta välillä tekee hyvää haastaa sekä oma keho että kaveri, koko kehoa harjoittavilla toiminnallisilla liikkeillä.

RoKin pelaajat kävivät ottamassa mittaa voimistaan Personal Trainer Jatta Sipolan komennossa EasyFitin toiminnallisessa pihatreenissä. Ohjelmassa oli muun muassa isojen renkaiden pyörittämistä ja kahvakuulan paiskomista. Katso alla Jatan treeniohjelma.

 

Treenaa kuten jääkiekkoilija

-Toiminnallinen harjoittelu kehittää liikkuvuutta, tasapainoa, koordinaatiokykyä, voimaa ja lihaskestävyyttä ja harjoittelua on helppo soveltaa osallistujan kuntotasolle sopivaksi. Tarkoitus on tehdä nopeita ja lyhytkestoisia treenejä, jolloin harjoittelu pysyy mielekkäänä eikä monimutkaisia välineitä tarvita, Sipola kertoo.

Entäpä jos kaikilta ei löydy ylimääräisiä kuorma-auton renkaita takapihalta?

-Tarvitaan vain tilaa ja mielikuvitusta. Oma keho on toiminnallisen harjoittelun ainoa välttämätön väline. Apuna voidaan käyttää myös esimerkiksi kahvakuulia, köysiä ja voimistelurenkaita. Myös monilla kuntosaleilla on valikoimassaan välineitä, joita saa käyttää. Esimerkiksi meillä asiakkaat saavat lainata renkaita omiin pihatreeneihinsä, kunhan vain palauttavat ne paikoilleen, Sipola jatkaa.

Toiminnallisella harjoittelulla saat
• Tehokkaan lyhytkestoisen treenin
• Nopeita tuloksia
• Parempaa ryhtiä ja keskivartalon hallintaa
• Parempaa suorituskykyä ja jaksamista
• Vaihtelevaa ja monipuolista liikuntaa
• Motivoivaa kuntoilua ikään ja kokoon katsomatta
• Liikuntaa ilman monimutkaisia välineitä

 

Jatan Kesätreeni rokilaisille

Lämmittelyt:

Lonkkien avaus ja käsien pyörittely
• Nostele jalkoja koukussa ylös ja kierrä polvea sivulle. Pyörittele käsiä vartalon sivulla ja muista vaihtaa suuntaa välillä.

Polvi- sekä kantapääjuoksu
• Nostele polvia korkealle ja hölkkäile samalla eteenpäin. Koukista jalkoja ja tuo kantapäätä kohti peppua samalla hölkäten eteenpäin.

Rapukävely
• Liiku sivuttaissuunnassa syväkyykyssä painoa puolelta toiselle vaihdellen.

 

Työosuus:

Tee 3 sarjaa jokaista liikeparia. Pidä 1-3 minuutin tauko sarjojen välissä.

Liikepari 1

Etuheilautus kahvakuulalla x 20
• Ota kuulasta kaksin käsin kiinni (tai vaihtoehtoisesti yhdellä kädellä otetta vaihdellen) ja heilauta kahvakuula jalkojen välistä eteen, noin silmien korkeudelle. Ponnista vauhtia koukistamalla polvia. Muista pitää selkä suorana.

Syväkyykkyhypyt kapeassa ja leveässä haarassa x 20
• Liiku eteenpäin hyppien kapeasta haarasta leveämpään.

 

Liikepari 2

Kahvakuulan paiskaus maahan x 15
• Ota kuulan juuresta kiinni ja paiskaa kuula maahan pään yläpuolelta.

Punnerrus MAXIMI
• Leveä etunojapunnerrus polvet ylhäällä tai polvet maassa niin monta kuin jaksat tehdä.

 

Liikepari 3

Renkaan flippaus x 10
• Ota renkaan alta ote ja ponnista kyykystä renkaan reuna ilmaan. Voit helpottaa työntöä yläasennossa työntämällä polvella rengasta eteenpäin.

Ojentajapunnerrus x 10
• Kapea ojentajapunnerrus polvet ylhäällä tai polvet maassa.

 

Liikepari 4

Leka peruslyönti x 10/puoli
• Ota molemmilla käsillä tukeva ote lekasta ja lyö leka vartalon sivulta kiertäen renkaan sisäkierukkaan.

Suorin käsin lankku – jalan käyttö alla poikittain x 16
• Asetu punnerrusasentoon lattialle, käsivarret olkapäiden alapuolelle niin, että jalat, lantio ja hartiat muodostavat suoran linjan. Jännitä keskivartalon lihakset ja kuljeta toinen jalka vartalon alta sivulle. Palauta ja toista toiselle puolelle.

 

Teksti: Salla Niskanen

Kuva: Inka Salmirinne


Kommentit ei käytössä tässä artikkelissa.




Rokihockey Instagramissa